प्रेगनेंसी में खाए जाने वाले अनिवार्य खाने

इन स्वस्थ खानों में अच्छी मात्रा में पोषक तत्व होते हैं जो बच्चे और आपके लिए ज़रूरी है।

सेरियल नाश्ता

फोलेट शरीर के ज़रूरी पोषक तत्व है। गर्भ धारण करने से पहले और प्रेगनेंसी की शुरुआत में फोलेट से भरपूर खाना लेना काफी ज़रूरी होता है। डॉक्टर दिन में 400 माइक्रोग्राम विटामिन सप्लिमेंट और पोषण वाला खाने से लेने की सलाह देते हैं। नाश्ते में सेरियल लेना एक आसान काम है। एस्परैगस और काले मटर में फोलेट भरपूर मात्रा में होता है।

सुखी हुई बीन और मसूर

प्रेगनेंसी में महलाओं को 10ग्राम ज़्यादा प्रोटीन लेना पड़ता है। बीन्स और मसूर में अच्छी मात्रा में प्रोटीन होता है। इन दोनों से कब्ज़ की समस्या भी कम होती है। 1 पकी हुए मसूर से आपकी आधी फोलेट की ज़रूरत पूरी होती है।

हरी फूल गोभी, यानी ब्रोकली

ब्रोकली में कैल्सियम और फोलेट अच्छी मात्रा में होता है, फाइबर अच्छी मात्रा में होता है और इसमें बीमारी से लड़ने वाले एंटीऑक्सीडेंट होते हैं। इसमें विटामिन सी कई मात्रा में होता है, इससे आइरन सोखने में मदद मिलती है।

बिना मलाई का दूध

क्योंकि प्रेगनेंसी में बच्चा आपके कैल्सियम पर जीता है इसलिए आपको दिन में कम से कम 1,000 मिलीग्राम कैल्सियम लेना चाहिए। 250ml दूध से कैल्सियम की 30% ज़रूरत पूरी होती है।

केले

केलों में अच्छी मात्रा में पॉटेश्यम होता है, और इसमें काफी ऊर्जा भी होती है। अगर आपको जी मिचल रहा है तो इससे पेट पर भी ज़्यादा फर्क नहीं पड़ता। इसे या तो आप सेरियल के साथ ले सकती हैं या इसे योगर्ट और बैरी के साथ नाश्ते में बनाएँ।

पतला मीट

प्रेगनेंसी में आम समय से दुगना आइरन लेना पड़ता है। इसलिए इस समय आइरन से भरपूर भोजन लेना चाहिए। कम आइरन से थकान लगती है। मीट में आइरन का एक ऐसा रूप मिलता है जो शरीर आसानी से सोख लेता है।

अंडे

प्रेगनेंसी में घिन्न आना काफी आम है। कई महिलाओं को प्रेगनेंसी में मीट के लिए घृणा होती है। अंडे मीट का अच्छा विकल्प हैं। इसमें अच्छी मात्रा में प्रोटीन होता है, प्रेगनेंसी में आपको अमीनो एसिड की ज़रूरत होती है, जिसे अंडा पूरा करता है। ऑमलेट और सब्जी जैसा झटपट बनने वाला नाश्ता कुछ भी नहीं है। अगर आप पकी हुई डिश नहीं खा सकती हैं तो उबला हुआ अंडा भी एक विकल्प है। जल्दी में नाश्ते का यह अच्छा ऑप्शन है।

ओटमील

अपनी सुबह शुरू करने के लिए हफ्ते में कुछ दिन ओटमील लेना अच्छा है। ओटमील में काफी कार्बोहाइड्रेट होता है जो आपको काफी समय तक भूख नहीं लगने देता, और इससे कॉलेस्ट्रोल लेवल भी कम होता है। ज़्यादा शुगर वाले ओटमील को लेने से अच्छा है मेपल सिरप के साथ ओटमील बनाएँ।

पत्तेदार साग

पके हुए पालक में अच्छी मात्रा में फोलेट और आइरन होता है, वहीं शलजम में कैल्सियम अच्छी मात्रा में होता है। आप हरी सब्जी से सैंडविच भी बना सकती हैं या सूप और पास्ता डिश बनाई जा सकती है।

अनाज वाली ब्रेड

अनाज वाली ब्रेड खाने से दिन की ज़रूरत का 20-30 ग्राम फाइबर मिलता है। अनाज वाली ब्रेड में अच्छी मात्रा में आइरन और ज़िंक भी होता है।

संतरे

संतरों में अच्छी मात्रा में विटामिन सी, फोलेट, और फाइबर होता है। सबसे बड़ी बात की इसमें 90% पानी होता है, जिससे आपमें तरल पदार्थ की कमी नहीं होती है।

सोया फूड

प्रेगनेंसी में अगर आप सभी पोषक तत्व शाकाहार से ले रही हैं तो इसमें कोई बुरी बात नहीं है। कोई भी डाइट शुरू करने से पहले अपने डाइटीशियन से ज़रूर सलाह लें।

ड्राय फ्रूट या मेवे

ड्राय फ्रूट कहीं भी ले जाए जा सकते हैं, ये टेस्टी होते हैं और इनमें भरपूर मात्रा में पोषक तत्व होते हैं। खुबानी, चैरी और क्रेनबैरी लेने से पेशाब की जगह इन्फ़ैकशन होने से बचाव होता है। हालांकि आपको सूखे हुए केले से दूर रहना चाहिए, क्योंकि ये तेल में फैट यानी वसा के साथ बनाए जाते हैं।