प्रेगनेंसी में अच्छी नींद लेने के तरीके

Basics of good sleep during pregnancy

प्रेगनेंसी में अच्छे अच्छों की नींद उड़ जाती है, वैसे भी जी मिचलने, सीने में जलन और खर्राटों से नींद आना आसान काम नहीं है। यदि आपको इससे पहले सोने में कोई समस्या रही हो, या आपके सोने की आदत बेकार रही हो तो इससे आपका ये समय और बुरा हो सकता है।

इन तरीकों से आप बेहतर तरीके से सो सकती हैं:

आप क्या खा रही हैं और कब खा रही हैं

कैफीन से नाता तोड़ें-वो खाना या द्रव छोड़ दें जिसमें कैफीन हो, जैसे कॉफी, चाय, और सोडा व चॉक्लेट। ऐसे किसी भी खाद्य पदार्थ को दिन या शाम के समय ना लें।

शाम को और रात के समय कम खाएं-दिन के समय ज़्यादा द्रव लें, और शाम में कम। इससे आप रात में टॉइलेट जाने से बच जाएंगी।

सोने से पहले मसाले वाला या भारी भोजन ना लें-मसाले वाले खाने और एसिड बनाने वाले खाने से आपको सीने में जलन और अपाचन की समस्या हो सकती है। ज़्यादा खाने से भी आपको ये दिक्कत हो सकती है। अगर आपको सीने में जलन हो रही है तो सोने से काफी पहले हल्का खाना खाएं। सोने से पहले आप दो से तीन घंटे का समय अपने शरीर को ज़रूर दें।

अगर आपको जी मिचलने की समस्या है तो सोने से पहले आप कोई हल्का सा स्नैक ले सकती हैं, इससे आपका पेट पूरा खाली होने से बच जाएगा।

रिलेक्स करना सीखें

नींद लें

दिन के समय 30-60 मिनट के लिए सोने से आपकी मेमरी अच्छी रहती है, व आपमें थकान की समस्या नहीं होती है। एक अध्यन से पता चला है की ऐसा करने से आपका शरीर काफी चुस्त रहता है। आपको ज़्यादा देर के लिए भी नहीं सोना है, इससे आपकी रात की नींद खराब हो सकती है।

दिन में देरी से एक्सर्साइज़ ना करें

आपको एक्सर्साइज़ दिन शुरू होते ही करनी चाहिए, इससे आपके शरीर को सही से काम करने में मदद मिलती है।

सोने से थोड़ा पहले ही एक्सर्साइज़ करने से आपकी नींद पर असर पड़ सकता है। सोने से पहले कोशिश करें की आप तीन या चार घंटे पहले एक्सर्साइज़ कर चुके हों।

रिलेक्स करने की तकनीक का अभ्यास करें

इस समय आप किसी चित्र के बारे में सोच सकती हैं, लंबी सांस ले सकती हैं, इससे आपकी मासपेशियों को आराम मिलता है।

ज़्यादा ना सोचें

आपको अगले दिन क्या करना है इसके लिए आप एक लिस्ट बना सकती हैं। अगर आपको ये लिखने से कुछ ज़्यादा ही चिंता हो रही है तो इस काम को ना करें। आप इसके लिए अपने पति को बोल सकती हैं।

क्लास जॉइन करें

अगर आपको अपने प्रसव या डिलिवरी को लेकर व्याकुलता हो रही है तो आप प्रेगनेंसी से जुड़ी क्लास जॉइन कर सकती हैं। यदि आपको पता होगा की आपके साथ क्या होने वाला है तो इससे आपको आराम मिलेगा। बाकी प्रेगनेंट महिलाओं के साथ होने पर आपको वैसे ही काफी अच्छा लगेगा।

अच्छी नींद की तैयारी करें

एक ही प्लैन पर चलें: आपको एक ही समय पर सोना और जागना चाहिए, इससे आपकी नींद खराब नहीं होती है।

एक रूटीन बनाएँ: एक अच्छी आदत बनाएँ जिसके अनुसार आपको सोने से पहले या तो कुछ पढ़ना चाहिए या आपको नहाना चाहिए। इसके 20-30 मिनट बाद आपको सोना चाहिए।

अपने कमरे का ध्यान रखें: जब आप प्रेगनेंट होती हैं तो आपको नॉर्मल से थोड़ा ज़्यादा गर्म लग सकता है, इसलिए आपको अपने कमरे को ठंडा रखना है। हो सके तो अपने कमरे में आने वाले साउंड और प्रकाश को रोक दें। इससे आपकी नींद खुल सकती है, और प्रकाश से भी आप उठ सकती हैं।

अपने बैड को बस सोने और सेक्स के लिए इस्तेमाल करें: अगर आपको सब काम बैड पर करने की आदत है तो समय आ गया है की आप इस आदत को यही छोड़ दें। आपको बस बैड पर सोने और सेक्स करने जैसी चीज़ें ही करनी चाहिए।

अपनी बाईं तरफ लेटें: प्रेगनेंसी में अपने आपको उल्टी तरफ सोने की ट्रेनिंग दें। इस अवस्था से आपके बच्चे को सभी पोषण आसानी से मिलेंगे, और साथी ही उसके लिए ऑक्सिजन का प्रवाह ही भी सही बना रहेगा। ऐसा भी पता चला है की ऐसा करने से आपके अंदर के अपशिष्ट पदार्थ भी सही प्रकार से अलग होते हैं। प्रेगनेंसी में अगर आपको इस अवस्था में सोने की आदत पहले ही पड़ गई तो बाद में भी आप सही प्रकार से सो पाएँगी।

अगर नींद ना आए तो

बैड से उठ जाएँ: अगर आपको 20-30 मिनट बाद लेटने के बाद भी नींद नहीं आ रही है तो उठ जाएँ और दूसरे कमरे में चली जाएँ। आपको इस समय आरामदायक संगीत सुनना चाहिए या मैगज़ीन पढ़नी चाहिए। जब आप थक जाएँ तब आपको सोने चला जाना चाहिए।

अगर आपकी नींद रात में खुल जाती है तो चिंता ना करें, ऐसा प्रेगनेंसी में होना काफी आम है। आपको थोड़े बुरे सपने भी आ सकते हैं, लेकिन ऐसा भी कई महिलाओं के साथ होता है। इसलिए इन सबके बारे में ज़्यादा ना सोचें।

प्रेगनेंसी में एक अच्छी नींद लेना काफी मुश्किल है, खासकर बाद की स्टेज में, क्योंकि इस समय आपका गर्भ थोड़ा बड़ा हो जाता है। अगर आपको सही प्रकार से सोना है तो आप एक्सर्साइज़ का भी सहारा ले सकती हैं, एक्सर्साइज़ करने से आपका शरीर थक जाएगा, और रात में अच्छी नींद आने के चान्स रहते हैं।

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