प्रेगनेंसी में बेहतर नींद के लिए 5 सुझाव

Best sleep position during pregnancy

यह सभी को पता है की प्रेगनेंसी में सोना काफी मुश्किल काम है। लेकिन किसी को ये नहीं पता होता की इस समय किस प्रकार अच्छे तरीके से सोया जा सकता है।

हार्मोन्स में बदलाव की वजह से आपकी पहली और तीसरी तिमाही में काफी थकान रहती है, लेकिन इसका ये मतलब नहीं है की थकान की वजह से आपको रात में अच्छी नींद आएगी। रातभर पेशाब जाना और बच्चे का लगातार हिलते रहना, ये सब आपकी नींद उड़ा देगा।

प्रेगनेंसी में आराम से सोना उतना आसान नहीं जितना बाकी दिनों में होता है, लेकिन इस समय भी कुछ किया जा सकता है। हमने आपके लिए 5 सुझाव की लिस्ट बनाई है जिससे आपको अच्छी नींद आ सकती है।

1.तकिया से दोस्तो करलो: आपकी पहली और दूसरी तिमाही भले ही बिना तकिया के निकल गई हो लेकिन आखरी तिमाही में आपको तकिया की ज़रूरत ज़रूर पड़ेगी। तकिया से आपके पेट और आपके घुटने एक-समान रहते हैं, इससे आपका पीठ का दर्द कम होता है। इसलिए आपको इस समय के लिए अच्छी सी तकिया ले आनी चाहिए।

एक अन्य सुझाव: तकिया लेने से पहले थोड़ा अध्यन कर लें, अगर आपको सीने में जलन है तो आप ऐसी तकिया लें जो आपके ऊपर के शरीर को एक रेखा में रखे। तकिया जो भी हो पर वो आपके सर को सहारा दे, ये ज़रूरी है।

2.एक्सर्साइज़ ना छोड़ें: दिन में नियमित एक्सर्साइज़ करने से आपको रात में अच्छी नींद आएगी। रात में भी एक्सर्साइज़ करना सही है, बस आपको एक्सर्साइज़ करने के दो घंटे बाद तक सोना नहीं है। आमतौर पर अगर आप एक्सर्साइज़ के बाद थके हुए भी हैं तो आपका दिमाग आपको ऊर्जा देता है, इससे आपको नींद आने में दिक्कत होगी। इस बात का खयाल रखें की प्रसव पूर्व की एक्सर्साइज़ में आपको एक्सर्साइज़ करके थकना नहीं है। आपको इस समय अपने शरीर की आवाज़ सुननी है, और ज़्यादा गहन एक्सर्साइज़ नहीं करनी है। एक्सर्साइज़ करते हुए आप बाकी लोगों से बात भी कर सकते हैं।

3.इस बात का खयाल रखें की आप सही समय पर रात का खाना खा रही हों: भले ही रात में आपको दुनिया की चीज़ खाने या पीने का मन करे, लेकिन आपको रात में सोते समय हल्के से हल्का खाना ही खाना है। ऐसे करने से पहले तो आपको सीने में जलन कम होती है और दूसरा आपको रात में पेशाब बार-बार जाने से बचाव होता है। रात में आपको ज़्यादा तेलिया या मसाले वाला खाना नहीं खाना चाहिए, ऐसा करने से आप सीने की जलन से बच सकती हैं। अगर आपको रात में जी मिचलने की समस्या है तो आप अनाज से बने स्नैक्स लेने चाहिए, इससे आपको रात में जी मिचलने की समस्या कम ही होगी। पानी के विषय में हम कहेंगे की आप सोने से एक घंटा पहले एक गिलास पानी लें, ऐसा करने से आप बार-बार टॉइलेट जाने से बच जाएंगी।

मैग्नीशियम से आपके प्रेगनेंसी के कई लक्षण सही नियंत्रण में रहते हैं, जिनमें सोना भी शामिल है। कुछ महिलाओं को रात में मैग्नीशियम लेने से काफी फायदे हुए हैं, लेकिन कुछ भी लेने से पहले आपको अपने डॉक्टर से निश्चित रूप से बात करनी चाहिए। आपको खाने से भी मैग्नीशियम मिल सकता है जैसे पालक, कद्दू के बीज, बादाम और डार्क चॉकलेट।

4.दिन में कई बार सोएँ: यह पूरी तरह से आप पर निर्भर करता है, लेकिन आपको जब भी मौका मिले तब आपको सो जाना चाहिए। लेकिन अगर आप दिन में कई बार सो रही हैं, तो इसे करने का भी एक अलग ही तरीका है। अगर आपको दिन में कई बार सोना है तो 20 मिनट की झपकी लेने का प्रयत्न करें, ऐसा करने से आपके दिमाग को आराम मिलता है, और ऐसा भी नहीं होता की आपको पूरी नींद आए। ये नींद उतली भी साबित हो सकती है जब आप 30 से डेढ़ घंटे के बीच उठती हैं। इसलिए आपको 30 मिनट से ऊपर की नींद लेनी चाहिए, आप इस समय 90 मिनट का अलार्म लगा दें। आप ये नहीं चाहेंगी की शरीर को ऐसी ही सोने की साइकिल की आदत पड़ जाए, क्योंकि इससे आपकी रात की नींद पर भी असर पड़ेगा। इसलिए दिन में ज़्यादा देर के लिए ना सोएँ, कम देर के लिए दो-तीन बार सोएँ।

5.अपनी पोसिशन सही करें

प्रेगनेंसी में सही तरीके से नींद लेने का सबसे बड़ा उपाय है अपनी साइड पर सोना, और आपको 20वें हफ्ते बाद सलाह दी जाती है की आप अपनी एक तरफ सोएँ। अध्यन से पता चलता है की आपको अपनी बाईं तरफ सोना चाहिए, क्योंकि इससे बच्चे को खून काफी अच्छी तरह से पहुंचता है, और इससे आपकी किडनी, और गर्भाशय में भी खून सही तरीके से जाता है। अगर आप अपने पाँव के बीच और पेट के नीचे तकिया रखें तो इससे आपको काफी अच्छी नींद आएगी। इससे आपकी नस पर भी असर कम पड़ता है, और शरीर में खून का संचार काफी अच्छा रहता है, जो आपके बच्चे के लिए काफी अहम है।